倒时差难入睡？四种方法训练大脑适应高强度旅行

　　中国侨网12月1日电 据BBC英伦网报道，大量的长途飞行会令你身心功能紊乱，就算是坐头等舱的旅客也不例外。

　　除了时差反应有难以入睡、疲倦易怒的短期影响外，还有一些令人担忧的长期后果，具体情况取决于你旅行的频率。例如，这可能会增加感染的风险，而且还会增加阿尔茨海默病和癌症等长期疾病的患病风险。斯坦福睡眠科学和医学中心副教授杰米•齐特琴(Jamie M. Zeitzer)说：“我不是危言耸听，虽然影响不大，但却会累积起来，如果长期睡眠不足，这些疾病的风险肯定会增加。”

　　加州大学伯克利分校的一项研究证实，生物周期节律(生物钟)受到严重破坏会引发记忆和学习问题，甚至长期改变大脑结构。

　　神经科学家特拉•斯瓦特表示，当旅行者恢复正常生活很长一段时间之后，高强度的旅行产生的神经后果仍会存在。斯瓦特还是麻省理工学院的高级讲师，也是伦敦豪华酒店科林西亚的驻店神经学家，她在那里开发了一个项目，帮助客户克服繁重的旅程给身心带来的压力。

　　专家表示，只要意识到这种影响，并对旅行习惯做出一些细微的调整，就有助于提高心理承受力。

　　适应时区

　　加州大学伯克利分校心理学教授兰斯•克里格斯菲尔德(Lance J. Kriegsfeld)表示，当外部时间突然发生剧烈变化时，就会出现时差反应，这时候我们内部的计时系统就会利用周围环境中的线索，以每天1小时的平均速度与新的时区重新同步。所以，如果从纽约到巴黎，平均需要5天才能适应巴黎的时间。对于经常长途旅行的人来说，当他们准备飞往下一个目的地的时候，生物钟仍在努力追赶。

　　神经科学家特拉•斯瓦特建议，想要通过事先调整生物钟来提前一步调整自然节律，可以在旅程一开始的时候就把手表调整成目的地的时区。你可能需要在起飞前几天让自己在早晨或晚上多见见光。

　　饮食问题

　　很多旅行者会在旅程中吃一些不健康的食物，但饮食是一项至关重要的因素。在合适的时候选择合适的饮食有助于你更快地调整自然节律。想要重置身体节律，可以尝试在飞机上禁食，等到了新的时区再吃早餐。

　　以色列魏茨曼科学研究院的免疫学家进行的一项研究发现，重复遭遇时差反应还会引发肥胖和其他健康问题。斯瓦特建议提前服用一些益生菌，以便在旅行途中和旅行结束后抵消肠胃中天然菌群受到的破坏。

　　日常规律

　　繁重的旅程不仅会对身体产生负面影响，还会扰乱你的思维。斯瓦特表示，从短期来看，晚上睡不好可能会导致你第二天的工作IQ降低5到8分，这还只是短期影响。

　　斯瓦特表示，当反复出现这种情况时，神经毒素就会在大脑中累积，可能在晚年引发阿尔兹海默病和帕金森病等退行性疾病。斯瓦特表示，负责排出这些毒素的类淋巴系统每晚需要7到9个小时的良好睡眠才能完全清理大脑。经常旅行会扰乱睡眠，导致类淋巴系统无法发挥这项至关重要的功能。

　　行动起来

　　如果你刚到达一个新地方，在白天感到困倦，可以尝试一些有氧锻炼。即便你在晚上不觉得疲倦，也要努力入睡。下午不要喝咖啡。斯瓦特表示，咖啡因只会导致入睡更加困难。

　　绝对不要在入睡前使用智能手机。手机或其他设备发出的蓝光会让松果体误以为是白天，从而阻挠褪黑激素的生成，而褪黑激素通常有助于睡眠。

　　我们都有时差反应

　　克里格斯菲尔德表示，长时间跨时区飞行的旅行者并非唯一受到时差影响的人。在现代社会里，每个人都在持续遭受时差反应，这不是经常旅行的人所独有的问题。他说，除了从事户外劳动的人，我们在白天接受的日照都太少，晚上通过人造光源和发光设备接受的光照却太多。多数人都会在周末改变睡眠习惯，例如睡个懒觉。这些因素结合起来，导致我们会在现代化社会中出现相对慢性的时差反应。