5种健康饮食 降血压不难

　　根据媒体报道，医学营养学家莎拉布鲁尔(Sarah Brewer)提出五项抗高血压饮食建议，只需做些简单的饮食调整，降血压其实并不难。

　　一、专门为抗高血压量身定做的得舒饮食(DASH Diet)，是基于健康的地中海饮食方式，包括橄榄油、大蒜、水果、蔬菜、坚果和低脂乳制品。蛋白质的摄取主要来自于白肉(鱼和鸡)，而不是红肉；同时，严格限制盐、饱和脂肪、胆固醇、糖和精制碳水化合物的摄取。遵循最低钠的得舒饮食，30天内可将血压降低11.5/5.7毫米汞柱。

　　得舒饮食的五原则包括：1.主食选择杂粮饭或糙米饭；2.每餐二至三样蔬菜，约1～1.5碗的量；3.肉类选择白肉(鸡、鱼)；4.用植物油烹调，或部分以坚果替代补充；5.每餐一至二样水果，约1碗的量。

　　二、多吃优酪乳。一项针对27.5万名女护士和5万名男性医务人员的研究发现，每周吃优酪乳五次以上的人，比起不吃优酪乳的人，罹患高血压的机率低四分之一。

　　三、少吃马铃薯和炸薯条。如果你每周吃四份以上马铃薯，罹患高血压的风险会显著增加：具体而言，与一个月吃不到一次马铃薯的人相比，吃烤马铃薯、马铃薯泥可使风险升高11%，吃炸薯条则会提高17%的风险。最大的原因可能是摄取土豆淀粉会使血糖升高。你可以改吃地瓜，除了对血糖水平影响小，也有其他健康益处。

　　四、多吃大蒜。每天吃两三瓣大蒜或许无助于拓展交际圈，却可让你的血压大大降低，并将心脏病或中风发作的风险降低四成。吃黑蒜头(black garlic)并不会产生口臭和体臭，还可将血压降低平均6.71/4.79毫米汞柱。

　　五、服用维生素D补充剂。当北半球进入寒冷季节、紫外线指数小于3时，维生素D水平也大大下降。而维生素D可与体内的一氧化氮相互作用，促进血管扩张。有研究发现，补充中等剂量的维生素D(1000～4000国际单位)有助于降低血压，而不同的人需要补充的剂量可能有所差异。(摘自美国《世界日报》 作者：高行)