早餐你吃对了吗

　　关于早餐，你了解多少？

　　马来西亚营养学家郑怡祥博士，告诉你早餐的4大正确知识！

　　1.为什么要吃早餐？

　　进入早餐时段，根据最后一餐的时间点，以及睡眠时间长短，我们的身体可能已经缺乏燃料长达12个小时，甚至更久。这时，大脑早已缺乏能量(大脑需要葡萄糖才能运作)，而人体的新陈代谢急需燃料来启动运作。所以，吃早餐是为了打破空腹状态！

　　睡醒后，我们很可能会感到非常饥饿，但此时要尽量选择均衡营养的早餐组合，建议最好包含大概55%～70%碳水化合物、20%～30%脂肪和10%～15%蛋白质。

　　建议食谱：1份牛奶麦片早餐饼干(大约5小块)、1个中等大小的青苹果、1杯原味优格(大约200克)、1杯茶或咖啡(大约200毫升)。

　　2.什么时候吃早餐最理想？

　　虽然吃早餐最理想的时间是早上，但我们并不需要一睡醒就急着吃你的早餐。郑怡祥博士建议，一觉醒来可以先喝一大杯水、一杯茶或咖啡，帮助消化系统做好准备，在接下来的几分钟或几小时内接受食物。

　　3.早餐最重要的关键？

　　早餐最重要的关键，就是有益健康！我们的身体需要超过一种营养才能有效地发挥作用，有益健康的早餐，能够提供必要的营养素，让你一整天保持精力充沛。以下是几种身体需要的重要营养素以及它们的作用：

　　＊碳水化合物：身体的主要能量来源，提供燃料给大脑和肌肉。

　　＊蛋白质：身体组织的构建材料，也是调节身体功能的激素，同时可以保护身体的抗体。

　　＊脂肪：帮助保持皮肤和头发健康，也是人体内的能量储存的组织。

　　＊维他命A：帮助保护眼睛，是维持良好视力的重要元素。

　　＊维他命B群：维他命B群对维持身体功能运作具有重要作用，帮助身体将食物转化为燃料，让我们一整天保持活力。

　　＊维他命D：维他命D最重要的作用，是促进钙和磷的吸收。

　　＊钙：强壮骨骼和牙齿的发育。

　　＊铁：促进红血细胞生产的重要元素。

　　＊锌：促进细胞生长、伤口愈合和碳水化合物的分解。

　　4.我每天早上都很赶时间，没有持续吃早餐会有什么后果？

　　早餐是一天中最重要的一餐，必需提供20%～30%身体每日所需能量，以及人体的必需营养素。不吃早餐会导致体内产生一连串的不良反应，包括感觉疲劳。除了补充能量，经常吃早餐也可以为健康带来许多正面的长期影响，例如：降低肥胖症、高血压、心脏病和糖尿病的风险。

　　趁早摄取营养

　　各类早餐，哪项才是健康选择？

　　其实，食物没有绝对的好或坏，分别在于食物分量、食材选择和烹饪方法是否符合“健康原理”，以及秉持多元均衡的基本营养原则，早餐亦是如此！

　　世界各地多项研究都显示，早餐是一天活力的来源，除了一定要吃，还要吃得健康，而比起硬性规定什么可以吃，什么不能吃，还不如抓住以下几个大方向和基本原则，每天变化巧思，配搭出属于自己的“快乐早餐”！

　　健康早餐4原则

　　1.热量不宜过多

　　早餐摄取量或许会根据每个人的体型、年龄不同而有所差异，但建议最好不要摄取过多热量。

　　2.多元均衡组合

　　高纤全谷、低脂肪、高蛋白才是理想的早餐组合，因此建议早餐组合应包含三大类营养素：碳水化合物(例如：土司、馒头、粥)、蛋白质(例如：蛋、鲔鱼、豆腐等)和高纤维(例如：蔬菜沙拉、水果、五谷杂粮)。

　　另外，加工食品、糖含量过高的食品、高钠食品、汽水、提神饮料等，都不是健康的选择，应以新鲜天然食材为主。

　　3.变化早餐内容

　　一成不变的早餐，容易厌烦，影响食欲，多变化做不同配搭，可以摄取到不同食物和营养素，较容易达到营养均衡。

　　4.避免油脂过多

　　避免油炸、油煎、油炒及重口味的食物当早餐，以免造成胃肠太大的负担，且增加血脂过高的风险。(摘自马来西亚《中国报》 作者：陈筱柔)