以全谷物取代米饭

　　别为一碗白饭等于两罐汽水糖分发愁，西方健康饮食提倡食用复合碳水化合物。这些食材包括全麦、藜麦、薏米、黑米等营养价值高的全谷物，预防疾病效益大，有条件取代米饭。

　　西方健康饮食新风气提倡食用复合碳水化合物(complex carbohydrate)，包括全麦、藜麦(quinoa)、薏米、黑米等全谷物(whole grains)。这些食材不但营养价值高，预防疾病效益大，而且饱足感十足，大有取代亚洲人主食白饭的条件。

　　受访的营养师指出，研究显示多吃复合碳水化合物，有助降低患上糖尿病、肥胖症、高血压、心血管疾病、中风等风险。专家警告，完全不吃碳水化合物，可能演变成摄取过多高糖分食品充饥。

　　不吃饭行吗？

　　有人为一碗白饭等于两罐汽水糖分的健康威胁，愁饭量得不到满足。也有人为了瘦身等健康理由，干脆不吃碳水化合物。

　　现代人，特别是二三十岁的年轻人，不少为了保持体重，少吃白饭面包面条等主食，甚至完全不吃，只吃肉类和蔬果。这样的饮食主张，在欧美称之为low carbs diet(低碳水化合物饮食法)。

　　受访的营养师说，人们适量地摄取碳水化合物，是确保身体功能包括大脑运作有充分的能源供应。换句话，年长一辈说不吃饭没有力气，是有医学依据的。老人家还没有说破的是，不吃饭(主食)就连脑筋灵活都可能受影响。

　　陈笃生医院营养师何慧丽指出，食用碳水化合物为人们，特别是孕妇和婴孩，获得应付日常活动所需的能量。特别是全谷物含有丰富的纤维、维他命(尤其是维他命B及E)、矿物质(铁、锌、镁)及基本脂肪酸。它们有助于预防饮食过多，促进新陈代谢，保持饮食营养均衡。摄取足够的食物纤维，能预防高胆固醇等慢性疾病。

　　她说，一个人的碳水化合物吃得太少，为了充饥可能其他食物吃得太多。若是蛋白质类食物(例如肉类)吃得过多，可能摄取太多脂肪，特别是采用不健康烹调方法的肉类料理，更容易成为健康陷阱。

　　何慧丽说，若是水果吃得多，对于糖尿病人来说，意味着摄取过多糖分，因为水果含有天然果糖。她说：“特别是糖尿病患者，在服用医治糖尿病药物时，若碳水化合物摄取量不足，可能导致血糖太低。如果治疗不当，还可能导致昏迷。”

　　卫生部建议糖尿病患者，日常能量所需的50%热量，应从碳水化合物食物中摄取。何慧丽说，每个人的热量需求不同，病人应向饮食专家请教，50%热量所指的食物分量。

　　对于有瘦身需要或者想保持健康体重的现代人，注意碳水化合物的摄取量十分重要。

　　保健促进局建议，日常饮食以全谷物(wholegrains)取代精制谷物(白饭、意大利面等)；每餐四分一的食物分量应有全谷物食品，另外一半则是水果和蔬菜。

　　何慧丽说，水果和一些蔬菜都含有碳水化合物，因此若采取低碳水化合物饮食法，也可能因为纤维、维他命和矿物质摄取不足，出现便秘、营养不良或身体免疫系统效能低。

　　全谷物饮食的营养价值

　　受访的营养专家表示，有研究显示全谷物不但营养价值高，而且能降低患上慢性疾病风险。

　　国大医院首席营养师林淑玲博士指出，研究显示每天若增加食用30克全谷物，降低患上二型糖尿病(Type 2 diabetes)风险30%、冠状动脉心脏病(Coronary heart disease)风险36%及高血压风险15%。

　　她说，以每天50克全谷物取代50克白饭为例，科学家估计可减低患上二型糖尿病风险超过35%。

　　林淑玲说，一碗白饭由约70克白米煮成，只要每天一半的饭量由糙米饭取代白饭，就能达到每天食用50克全谷物的要求。

　　全谷物的营养价值比精制谷物高，在于它的核壳包含糠、胚芽、胚乳，其中糠和胚芽含有丰富食物纤维及营养。精制谷物处理过程中去除糠和胚芽，剩下胚乳，食物的口感虽然变得精致，但是原有的纤维和营养已经流失。

　　高纤维饮食不但有助于减低患上心脏疾病和糖尿病的风险，也因为消化时间较长，让人觉得“吃饱了”，并且减低血液吸收糖分的速度。食物纤维对于预防便秘，促进好菌生长有益。（摘自新加坡《联合早报》）